Hoe werd jij vanmorgen wakker? Zo fris als een hoentje, zoals eigenlijk elke morgen? Mooi zo, dan heb je waarschijnlijk een goed slaappatroon. Maar als jij iedere morgen vermoeid opstaat is het verstandig om eens te kijken of jij wel voldoende slaap krijgt. Helemaal als jij graag wilt afvallen, want de kans op overgewicht neemt toe bij een chronisch slaaptekort.

Maar waarom word je zwaarder als je chronisch te weinig slaap krijgt? Uit onderzoek is gebleken dat mensen die te kort slapen, meer honger hebben en daardoor meer gaan eten. Bovendien is het ook lastig om goede en gezonde keuzes te maken als je zo moe bent. Dan is een snelle ongezonde kant-en-klaar maaltijd veel aanlokkelijker dan uitgebreid vers koken.

Chronisch te weinig slaap heeft helaas nog meer vervelende effecten op je gezondheid. Je hebt ook een grotere kans op depressie en hart- en vaatziekten. Daarnaast gaat je concentratie achteruit, waardoor je eerder een ongeluk kunt krijgen. Genoeg redenen dus om te zorgen dat je op tijd naar bed gaat.

Vroeger naar bed gaan zou niet zo moeilijk moeten zijn, zou je denken. Maar niks is minder waar. Je kunt je nu voornemen dat je vanavond toch echt op tijd naar bed gaat, maar de kans is aanzienlijk dat je dat uiteindelijk niet doet. Hoe komt dat toch?

De mens is een gewoontedier. Heel veel handelingen doen we onbewust en op de automatische piloot, omdat we het al heel lang zo doen. En dat is maar goed ook. Als je iedere keer weer alles heel bewust moet doen en overal van te voren over na moet denken, word je doodmoe. Als jij dus al heel lang op een bepaald (te laat) tijdstip naar bed gaat, zul je dat vanavond hoogstwaarschijnlijk weer doen.

Wil je zo’n onbewust patroon doorbreken, zul je dus de eerstkomende avonden de automatische piloot uit moeten zetten en daar bewust nieuw gedrag voor in de plaats moeten zetten. Dit moet je net zo lang bewust doen, tot zich een nieuw onbewust patroon van op tijd naar bed gaan heeft ingesleten.

Dus neem je je voor om vandaag om 22:30u. naar bed te gaan. Maar dan is het ineens 23:30u en zit je nog op de bank in je woonkamer. Of je ligt misschien wel in bed, maar je licht is nog aan en je hebt je smartphone nog in je hand. En de volgende morgen ben je boos op jezelf en vraag je jezelf af waarom je je niet kunt houden aan wat je je voorgenomen had. Herkenbaar?

Dat je het moeilijk vindt om je te houden aan wat je je voorgenomen had is heel menselijk. Onze prefrontale cortex speelt hier een grote rol in. Dit gebied in de hersenen spreek je aan bij het nemen van beslissingen, bij het plannen van zaken en bij sociaal gedrag. Maar ook je impulsbeheersing en dus het omgaan met verleidingen wordt gereguleerd door je prefrontale cortex.

En die verleidingen zijn vaak de oorzaak van het te laat naar bed gaan. De hele dag moet je allerlei verleidingen weerstaan en allerlei impulsen beheersen. Als je dan na een vermoeiende werkdag thuis komt, vind je dat je wel een beloning en wat tijd voor jezelf hebt verdiend. En grijp je dus naar je smartphone, tablet, laptop of afstandsbediening van de t.v. om een stuk ontspanning te zoeken. En dan is het zomaar 23:30u of nog later…..

Op wilskracht die verleidingen weerstaan en je scherm weg leggen is erg moeilijk.  Je prefrontale cortex geeft op dat moment liever toe aan de korte termijn beloning dan aan de lange termijn beloning van je fit en uitgerust voelen. Social Media trekt enorm en er is altijd wel een leuk(e) website, vlogger, YouTube filmpje of tv-programma te vinden. Je zult jezelf dus moeten helpen om hier weerstand aan te bieden of liever nog te zorgen dat je niet in de verleiding  komt. De volgende tips kunnen je hierbij helpen:

1. Probeer niet meteen anderhalf uur eerder naar bed te gaan dan normaal. Start eerst eens met een kwartier eerder. Lukt dat een paar dagen, dan weer een kwartier eerder naar bed enz.

2. Zorg dat je een half uur voor je je klaar gaat maken om naar bed te gaan iets anders doet dan naar een scherm kijken. Ga lekker douchen, neem een kop ontspannende thee, maak even een puzzeltje (op papier), lees een ontspannend boek, luister rustgevende muziek of doe iets anders waardoor jij slaperig wordt.

3. Zet een alarm een kwartier voor je wilt stoppen met beeldschermen, zodat je bewust gewaarschuwd wordt hoe laat het is. Tijd vliegt namelijk als je je op internet begeeft en voor je het weet is het veel later dan je denkt.

4. Vraag je partner je te waarschuwen als je te lang opblijft.

5. Stel jezelf een beloning in het vooruitzicht als je een door jou bepaalde periode op tijd naar bed bent gegaan.

6. Schrijf op of visualiseer hoe je je gaat voelen als je fit en uitgerust bent. Denk hier iedere keer aan als je je alarm zet om te stoppen met beeldschermen.

7. Blokkeer websites of social media waarvan jij vindt dat je er te vaak naar kijkt.

8. Als je stopt met tv kijken om naar bed te gaan, check dan niet nog even vlug je mail of Social Media. Voor je het weet ben je weer een uur verder.

9. Plan eens een avondje met je partner in, in plaats van alleen achter een beeldscherm te kruipen. Een ouderwets spelletje, een wandeling en/of een goed gesprek kan helpen om minder vaak het internet op te gaan. En het doet je relatie ook nog eens goed.

10. Heb je een huisdier? Neem er een voorbeeld aan.

Slaap lekker!