Hoe werd jij vanmorgen wakker? Zo fris als een hoentje, zoals eigenlijk elke morgen? Mooi zo, dan heb je waarschijnlijk een goed slaappatroon. Maar als jij iedere morgen vermoeid opstaat is het verstandig om eens te kijken of jij wel voldoende slaap krijgt. Helemaal als jij graag wilt afvallen, want de kans op overgewicht neemt toe bij een chronisch slaaptekort.

Maar waarom word je zwaarder als je chronisch te weinig slaap krijgt? Uit onderzoek is gebleken dat mensen die te kort slapen, meer honger hebben en daardoor meer gaan eten. Bovendien is het ook lastig om goede en gezonde keuzes te maken als je zo moe bent. Dan is een snelle ongezonde kant-en-klaar maaltijd veel aanlokkelijker dan uitgebreid vers koken.

Chronisch te weinig slaap heeft helaas nog meer vervelende effecten op je gezondheid. Je hebt ook een grotere kans op depressie en hart- en vaatziekten. Daarnaast gaat je concentratie achteruit, waardoor je eerder een ongeluk kunt krijgen. Genoeg redenen dus om te zorgen dat je op tijd naar bed gaat.

Vroeger naar bed gaan zou niet zo moeilijk moeten zijn, zou je denken. Maar niks is minder waar. Je kunt je nu voornemen dat je vanavond toch echt op tijd naar bed gaat, maar de kans is aanzienlijk dat je dat uiteindelijk niet doet. Hoe komt dat toch?

De mens is een gewoontedier. Heel veel handelingen doen we onbewust en op de automatische piloot, omdat we het al heel lang zo doen. En dat is maar goed ook. Als je iedere keer weer alles heel bewust moet doen en overal van te voren over na moet denken, word je doodmoe. Als jij dus al heel lang op een bepaald (te laat) tijdstip naar bed gaat, zul je dat vanavond hoogstwaarschijnlijk weer doen.

Wil je zo’n onbewust patroon doorbreken, zul je dus de eerstkomende avonden de automatische piloot uit moeten zetten en daar bewust nieuw gedrag voor in de plaats moeten zetten. Dit moet je net zo lang bewust doen, tot zich een nieuw onbewust patroon van op tijd naar bed gaan heeft ingesleten.

Dus neem je je voor om vandaag om 22:30u. naar bed te gaan. Maar dan is het ineens 23:30u en zit je nog op de bank in je woonkamer. Of je ligt misschien wel in bed, maar je licht is nog aan en je hebt je smartphone nog in je hand. En de volgende morgen ben je boos op jezelf en vraag je jezelf af waarom je je niet kunt houden aan wat je je voorgenomen had. Herkenbaar?

Dat je het moeilijk vindt om je te houden aan wat je je voorgenomen had is heel menselijk. Onze prefrontale cortex speelt hier een grote rol in. Dit gebied in de hersenen spreek je aan bij het nemen van beslissingen, bij het plannen van zaken en bij sociaal gedrag. Maar ook je impulsbeheersing en dus het omgaan met verleidingen wordt gereguleerd door je prefrontale cortex.

En die verleidingen zijn vaak de oorzaak van het te laat naar bed gaan. De hele dag moet je allerlei verleidingen weerstaan en allerlei impulsen beheersen. Als je dan na een vermoeiende werkdag thuis komt, vind je dat je wel een beloning en wat tijd voor jezelf hebt verdiend. En grijp je dus naar je smartphone, tablet, laptop of afstandsbediening van de t.v. om een stuk ontspanning te zoeken. En dan is het zomaar 23:30u of nog later…..

Op wilskracht die verleidingen weerstaan en je scherm weg leggen is erg moeilijk.  Je prefrontale cortex geeft op dat moment liever toe aan de korte termijn beloning dan aan de lange termijn beloning van je fit en uitgerust voelen. Social Media trekt enorm en er is altijd wel een leuk(e) website, vlogger, YouTube filmpje of tv-programma te vinden. Je zult jezelf dus moeten helpen om hier weerstand aan te bieden of liever nog te zorgen dat je niet in de verleiding  komt. De volgende tips kunnen je hierbij helpen:

1. Probeer niet meteen anderhalf uur eerder naar bed te gaan dan normaal. Start eerst eens met een kwartier eerder. Lukt dat een paar dagen, dan weer een kwartier eerder naar bed enz.

2. Zorg dat je een half uur voor je je klaar gaat maken om naar bed te gaan iets anders doet dan naar een scherm kijken. Ga lekker douchen, neem een kop ontspannende thee, maak even een puzzeltje (op papier), lees een ontspannend boek, luister rustgevende muziek of doe iets anders waardoor jij slaperig wordt.

3. Zet een alarm een kwartier voor je wilt stoppen met beeldschermen, zodat je bewust gewaarschuwd wordt hoe laat het is. Tijd vliegt namelijk als je je op internet begeeft en voor je het weet is het veel later dan je denkt.

4. Vraag je partner je te waarschuwen als je te lang opblijft.

5. Stel jezelf een beloning in het vooruitzicht als je een door jou bepaalde periode op tijd naar bed bent gegaan.

6. Schrijf op of visualiseer hoe je je gaat voelen als je fit en uitgerust bent. Denk hier iedere keer aan als je je alarm zet om te stoppen met beeldschermen.

7. Blokkeer websites of social media waarvan jij vindt dat je er te vaak naar kijkt.

8. Als je stopt met tv kijken om naar bed te gaan, check dan niet nog even vlug je mail of Social Media. Voor je het weet ben je weer een uur verder.

9. Plan eens een avondje met je partner in, in plaats van alleen achter een beeldscherm te kruipen. Een ouderwets spelletje, een wandeling en/of een goed gesprek kan helpen om minder vaak het internet op te gaan. En het doet je relatie ook nog eens goed.

10. Heb je een huisdier? Neem er een voorbeeld aan.

Slaap lekker!

 

Het is weer december en de feestdagen staan weer voor de deur! Voor veel mensen is de maand december dan ook onlosmakelijk verbonden met gezelligheid. En die gezelligheid brengt vaak allerlei lekkers en uitgebreide feestdiners met overdadige toetjes met zich mee.

Niet zo gek dus, zou je denken, dat veel mensen verzuchten dat ze zoveel aankomen tussen kerst en oud en nieuw en daardoor ieder jaar weer wat zwaarder worden. Maar word je nu echt kilo’s zwaarder tussen kerst en oud en nieuw en is dit de reden waarom mensen ieder jaar een paar kilo zwaarder worden?

Om die vraag te beantwoorden wil ik een rekenvoorbeeld gebruiken: Laten we eens er eens van uitgaan dat de mensen die dit zeggen, 2 kilo vet rijker zijn geworden tussen kerst en oud en nieuw. Om 2 kilo vet te winnen, moet je meer eten dan normaal, nl. c.a. 14.000 kcal. Dat betekent dat je in 8 dagen (25 december t/m 1 januari.) 1750 kcal. per dag meer moet gaan eten dan je normaal doet om op gewicht te blijven.

Om daar een beeld bij te krijgen: Dat is bijv. elke dag 25 bonbons van 15 gram extra. Of elke dag 6,5 oliebollen van 100 gram. extra. Je moet dus behoorlijk uit de band springen om twee kilo vet erbij te vergaren in zo’n korte tijd. Het is niet onmogelijk, maar veel mensen zullen zo’n toename niet realiseren.

Nu hoor ik je zeggen: “Maar ik kan in 1 dag wel een kilo aankomen!” Dat kan inderdaad. Dat heeft over het algemeen maken met het vasthouden van vocht en nauwelijks met een vettoename. (En hoe dat zit is een leuk onderwerp voor een volgend blog.)

Maar waarom worden die mensen dan toch elk jaar een paar kilo zwaarder? Ten eerste begint al in november de periode dat er meer gesnoept en gesnaaid gaat worden. Sint Maarten en Sinterklaas staan dan op de kalender. En als het eenmaal in je systeem zit om meer extraatjes te eten, zet zich dat de hele maand december voort.

Als je daarna weer teruggaat naar je oude eetpatroon van voor de feestdagen, dan hoeven die paar extra kilo’s geen probleem te zijn. Je zult dan langzaam weer afvallen naar je oude gewicht. Het is namelijk zo dat als je zwaarder wordt, je ook meer calorieën nodig hebt om dat zwaardere gewicht vast te kunnen houden.

Een berekening ter verduidelijking: Voor de feestdagen weeg je 75 kg. Je eet gemiddeld 2000 kcal. per dag en blijft hiermee op gewicht. In november/december kom je 2 kilo aan. Je hebt dan zo’n 2050 kcal. per dag nodig om op gewicht te blijven van 77 kg. Je gaat echter weer 2000 kcal. eten. Je zult dan heel langzaam afvallen tot je weer op die 75 kg. zit en vervolgens blijf je weer even stabiel tot de volgende feestdagen.

Het probleem is echter dat we niet alleen in december te maken hebben met feestdagen. Ook de rest van het jaar zijn er feestdagen in de vorm van verjaardagen, trouwerijen, Pasen enz. Hierdoor word je het hele jaar door verleid tot meer eten dan je nodig hebt. Sommige mensen kunnen prima met die verleidingen omgaan, maar voor anderen is dat heel lastig. Die laatste groep mensen heeft dan ook een grotere kans ieder jaar iets aan te komen.

Word jij ieder jaar een beetje zwaarder en vind jij het moeilijk om met al die verleidingen om te gaan? Dan is het tijd voor een blijvende gedragsverandering. En die begint bij bewustwording dat je niet zozeer aankomt tussen kerst en oud en nieuw, maar vooral tussen oud en nieuw en kerst.

Hulp nodig bij deze gedragsverandering? Maak gerust een afspraak voor een gratis informatiegesprek.

Fijne feestdagen!

 

In mijn vorig blogartikel heb ik je de vraag “Wat betekent eten voor jou?” gesteld. Waarschijnlijk heb je die vraag inmiddels kunnen beantwoorden. Ben jij tot de conclusie gekomen dat “Je lichaam geven wat het nodig heeft.” jouw enige antwoord is? Dan is de kans groot dat je een gezond eetpatroon hebt, waarmee je fit, vitaal en op gewicht blijft.

Als je hebt geconstateerd dat je één of meerdere andere betekenissen aan eten geeft, is het waarschijnlijker dat jouw eetpatroon minder gezond is dan je zou willen. Het beantwoorden van de blogvraag geeft dan inzicht in het waarom, maar creëert geen gezonder eetpatroon. De betekenissen die jij aan eten geeft, zijn immers door het beantwoorden van de vraag niet ineens veranderd of verdwenen.

Maar hoe verander je nu zo’n betekenis die negatieve gevolgen heeft voor je gewicht en gezondheid? Of hoe laat je deze verdwijnen? Dit doe je door de behoefte die achter de betekenis zit serieus te nemen en een alternatief te zoeken die voorziet in deze behoefte.

Een simpel voorbeeld: Je hebt een week lang keihard gewerkt om een deadline te halen. En dan is het vrijdagavond en zit je moe op de bank. Je trekt een fles wijn open en pakt er een grote zak chips bij. Aan het eind van de avond is de fles half leeg, de zak chips op en baal je dat je je zo hebt laten gaan. De betekenis die jij op dat moment aan eten geeft is beloning en ontspanning.

Die behoefte van beloning en ontspanning is op dat moment niet meer dan normaal. Het is ook beter om die behoefte niet weg te drukken, want dan moet je op wilskracht die wijn en chips laten staan. En op wilskracht die keuze maken is erg lastig als je moe en gestresst bent van een week hard werken.

Geef dus toe aan die behoefte aan beloning en ontspanning, maar doe dat op een andere manier. Vraag jezelf af op welke manier je ook lekker kunt ontspannen en wat voor jou als een beloning voelt. Misschien is dat een lekker warm bad met je favoriete badschuim en een kopje rustgevende thee. Of word je heerlijk ontspannen van een wandeling door het bos of over het strand. Of….

Nu zijn niet alle betekenissen op zo’n simpele manier te veranderen. Sommige betekenissen hebben een een diepere emotionele lading. Denk bijvoorbeeld maar aan het inzetten van eten als troost als gevolg van een traumatische gebeurtenis. In dit soort situaties is professionele hulp bij het verwerken van die gebeurtenis aan te raden. Als de emotionele lading van die gebeurtenis minder heftig wordt, zal de behoefte aan troost en troosteten ook verminderen.

Succes met het vinden van alternatieve manieren om in jouw behoeften te voorzien. Hulp hierbij nodig? Maak gerust een afspraak voor een gratis informatiegesprek.

 

– Een noodzakelijk kwaad?
– Je lichaam geven wat het nodig heeft?
– Troost?
– Een beloning?
– Een leegte opvullen?
– Gezelligheid?
– Tijdverdrijf?
– Iets waar je te zwaar van wordt?
– Of toch iets heel anders?

De kans is groot dat jij nooit bij deze vraag stil gestaan hebt. Toch is het goed dit eens te doen. Hoe jij tegen eten aankijkt, bepaalt namelijk voor een groot gedeelte hoe je met eten omgaat en welk eetpatroon je hebt. En dit kan weer van  invloed zijn op je gewicht en je gezondheid.

De groep mensen die eten inzet om zichzelf te troosten, zichzelf te belonen of om een leegte op te vullen, is vaak geneigd te eten op momenten dat het lichaam er niet om vraagt. Ook mensen die eten koppelen aan gezelligheid en mensen die eten als ze zich vervelen, hebben die neiging. Omdat er niet alleen gegeten wordt als het lichaam het nodig heeft, wordt er al snel teveel gegeten.

Ook bij deze groep mensen is het voedsel waar dan naar gegrepen wordt niet  altijd even gezond. Bovendien zijn het vaak voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten. Bij deze groep mensen bestaat dan ook het gevaar dat er overgewicht of zelfs obesitas ontstaat.
Mensen die eten als een noodzakelijk kwaad zien, eten omdat het moet. Het gevolg van deze visie op eten is dat er vaak maaltijden overslagen worden. Als er iets gegeten wordt is dit vaak even snel tussendoor en wordt er gekozen voor iets dat snel klaar te maken is. De voeding waar dan voor gekozen wordt is over het algemeen niet gevarieerd en gezond. Het gevaar hierbij is dan ook dat er tekorten optreden.

Mensen die eten zien als iets waar je te zwaar van wordt, gaan vaak op een verkrampte manier om met eten. Eten gaat regelmatig gepaard met schuldgevoel en een gevoel van falen, als men het idee heeft dat er teveel gegeten is. Zo zijn maaltijden bijna nooit ontspannen en is genieten van eten er meestal ook niet bij. Het is mentaal erg vermoeiend om op deze manier met eten om te gaan.

Dit is natuurlijk maar een greep uit hoe er door mensen tegen eten aangekeken wordt. Ieder mens is verschillend en er zijn ongetwijfeld nog veel meer betekenissen die mensen aan eten geven. Sommige mensen hebben eten ook aan meerdere betekenissen gekoppeld. Feit hierbij is wel, dat veel van deze betekenissen een negatief gevolg op gewicht en gezondheid kunnen hebben.

Nu vraag je je wellicht af of er dan een  betekenis is, die geen negatief effect heeft op  gewicht en gezondheid. Als je het lijstje met  betekenissen bekijkt, heb je het antwoord hierop waarschijnlijk al   gevonden: “je lichaam geven wat het nodig heeft”.

 Het logische gevolg van deze betekenis zou zijn dat je gezond eet en op een gezond gewicht kan blijven. (Met de kanttekening dat er natuurlijk geen ziekte, aandoeningen of medicijnen in het spel moeten zijn die overgewicht tot gevolg hebben.) De oplossing voor een ongezond eetpatroon, tekorten en/of overgewicht zou dus heel simpel zijn: verander de betekenis die je aan eten geeft. Maar hoe doe je dat en is het echt zo simpel?

Het antwoord op deze vragen wil ik graag in een volgend Sanablog artikel bespreken. Ben je benieuwd naar deze antwoorden? Meld je dan onderaan dit artikel aan voor  mijn nieuwsbrief, zodat je mijn volgend artikel niet mist.